De vicieuze cirkel van diëten en overeten bestaat uit afwisselende fasen van het beperken van de voedselinname (restrictie), gevolgd door het eten van grote(re) hoeveelheden voedsel.

De restrictiefase kan beperkingen inhouden op de hoeveelheid voedsel (d.w.z. portiegrootte, calorieën, enz.) of het soort voedsel (d.w.z. het schrappen van bepaalde voedingsmiddelen of voedselgroepen). Deze fase kan bestaan ​​uit het volgen van een dieet, het overslaan van maaltijden, het verminderen van calorieën, regels over wat je wel of niet mag eten van jezelf en/of bewegen om genuttigde calorieën te compenseren.

Wanneer je bepaalde voedingsmiddelen of voedselgroepen beperkt, kunt je het eten van die voedingsmiddelen mogelijk een aantal dagen of zelfs meerdere weken vermijden, maar uiteindelijk heeft je lichaam het idee dat er schaarste is en het verhongert. Dit is het moment waarop je een onbedwingbare drang krijgt naar eten. Jezelf overeten, bingen, snaaidrang of een eetbui hebben betekent meestal verschillende dingen voor verschillende mensen, maar veelal komt het neer op:

• Sneller eten dan normaal
• Gevoel van controleverlies over je eetgedrag
• Eten totdat je je ongemakkelijk vol voelt
• Het eten van grote hoeveelheden voedsel, zelfs als je geen fysieke honger hebt

Overeten en eetbuien kunnen komen door emotionele triggers zoals stress, angst of andere ongemakkelijke gevoelens. En dienen dan als een tijdelijke manier om te ontsnappen aan die gevoelens. Het is een manier om met die gevoelens om te gaan. Na het overeten is er vaak een heftig schuldgevoel of schaamte over het eetgedrag.

Die negatieve gevoelens over jezelf denk je op te kunnen lossen door een nieuw dieet, waarmee je opnieuw probeert controle te krijgen over je eetgedrag en om de schuld- en schaamtegevoelens te onderdrukken door eetregels te volgen en te beperken wat je eet. Wat uiteindelijk weer tot een onbedwingbare drang naar eten leidt, je jezelf weer gaat overeten, schuldgevoel en schaamte; de cyclus gaat door en door.

Dit patroon kan in lengte variëren. Het kan zijn dat je alle fasen op één dag ervaart, bijvoorbeeld restrictie gedurende het grootste deel van de dag, gevolgd door het eten van een grote hoeveelheid ‘s avonds, of je bent in staat om weken of zelfs maanden je dieet vol te houden voor je die drang naar voeding niet meer kan weerstaan.

Hoewel veel vrouwen denken dat diëten nodig zijn om de grote(re) hoeveelheid eten te compenseren of om ervoor te zorgen dat overeten en eetbuien zich niet meer voordoen, blijkt dat dus precies tegenovergesteld te zijn. Restrictie is namelijk de reden waarom je meer eet dan je nodig hebt. 

Biologisch proces

Het menselijk lichaam is ontworpen om te overleven, zo zijn wij geëvolueerd. Een belangrijk deel van kunnen overleven is voldoende eten. Dat houdt in dat wanneer je lichaam signaleert dat er niet genoeg voedsel is, het alles uit de kast haalt om ervoor te zorgen dat je genoeg gaat eten om te overleven.

Wanneer je op dieet gaat, calorieën telt, of bepaalde voedingsmiddelen op welke manier dan ook beperkt, ziet je lichaam dit als een bedreiging voor jouw voortbestaan. Dit is vooral het geval als je af en toe een dieet volgt. Hoe vaker je het patroon van diëten en overeten  doorloopt, hoe meer je lichaam op zijn hoede wordt voor verhongering, en hoe meer het zal proberen er alles aan te doen om ervoor te zorgen dat je voldoende eet.

Je lichaam reageert op verschillende manieren op een tekort aan brandstof:

• Het verlaagt je stofwisseling, waardoor je minder calorieën nodig hebt om te functioneren.
• Het maakt meer hongerhormonen aan, zodat je hongeriger wordt en meer eet.
• Het maakt minder verzadigingshormonen aan, dus er is meer voedsel nodig om je een vol gevoel te geven.
• Het vergroot je eetlust en verlangen naar calorierijk voedsel (dit is een van de redenen waarom je zin hebt in calorierijk voedsel zoals chocolade, koekjes, chips, gebak, enz.)

5 Manieren om een einde te maken aan overeten en eetbuien

1. Geef jezelf onvoorwaardelijke toestemming om te eten.

Het beperken van voeding is vaak de belangrijkste onderliggende oorzaak. Telkens wanneer je de hoeveelheid of het soort voedsel dat je eet beperkt, zorgt je ervoor dat je lichaam in de toekomst meer van dat voedsel verlangt. De oplossing: probeer jezelf onvoorwaardelijke toestemming te geven om te eten (en ervan te genieten – zie #4). Als je een einde maakt aan die eindeloze stroom van dieten, zal dit in veel gevallen ook het overeten en de eetbuien stoppen.

2. Kom in contact met je lichaamssignalen

Wordt je weer bewust van de signalen die je lichaam je geeft om je te vertellen dat het honger heeft, en respecteer die honger vervolgens door iets te eten. Honger kan op verschillende manieren worden gevoeld, en niet alleen door een grommende maag. Je kunt dan denken aan een gebrek aan energie, prikkelbaarheid, gebrek aan concentratie, etc.

Het negeren van hongergevoel of wachten met eten tot je extreem hongerig bent, leidt meestal tot snel en chaotisch eetgedrag, wat overeten of eetbuien kan versterken. Als je goed in contact staat met je lichaamssignalen merk je al eerder dat je honger hebt. Door daar dan op te acteren, gaat je lichaam weer op je vertrouwen en herstel je de natuurlijke balans van je eetgedrag.  

3. Eet regelmatig en eet genoeg.

Als je de hele dag niet voldoende of regelmatig eet sta je niet in contact met je lichaam. Je luistert niet naar de signalen en het vertrouwen in je lichaam en je eetgedrag komt daardoor onder druk te staan. Een gangbare vuistregel is om drie maaltijden per dag te eten, plus enkele tussendoortjes. De meeste mensen voelen zich het beste als ze elke drie tot vijf uur eten. 

Hoewel ‘genoeg’ voor elke persoon enigszins verschillend zal zijn, kun je ervan uit gaan dat je voldoende hebt gegeten als je een aantal uren kunt doorgaan zonder te denken aan eten. Nadenken over eten is vaak een teken dat je lichaam voedsel nodig heeft en fysiek honger heeft. Als je merkt dat je erg veel bezig bent met eten, heeft dat waarschijnlijk te maken met onvoldoende eten of met voedselbeperking (zie #1).

4. Eten om je lichaam van brandstof te voorzien en van plezier

Om het gevoel te hebben dat je genoeg hebt gegeten, moet je lichaam niet alleen fysiek vol zijn, maar ook voldaan. Als je niet die dingen eet die je lekker vindt, kun je de behoefte hebben om door te blijven eten, zelfs als je wel verzadigd bent

In plaats van voedsel te kiezen op basis van wat je denkt dat je voor je gezondheid of doelstellingen “zou moeten” eten, kies je nu voor voeding die je lekker vindt. Denk aan smaak, textuur, aroma, enz. Vraag jezelf vóór elke maaltijd af: “Waar heb ik nu echt zin in?” Als je het niet zeker weet, is dat oké. Kies iets, eet het en merk dan op hoe vol en tevreden (of niet) je je voelt. Door te experimenteren zul je ontdekken welke voedingsmiddelen en combinaties van voedingsmiddelen voor jou het meest bevredigend zijn.

5. Ontwikkel een verscheidenheid aan coping-instrumenten.

Teveel eten kan vaak een manier zijn om met ongemakkelijke gevoelens om te gaan. Het is belangrijk om andere manieren te vinden om om te gaan met gevoelens als je een einde wilt maken aan overeten en eetbuien. Onderzoek wat je echt nodig hebt, want overeten en eetbuien gaan nagenoeg nooit over voeding zelf. En leer nieuwe strategieën en hulpmiddelen aan om jezelf te geven wat je nodig hebt.

Vraag om hulp

Ik bied verschillende programma’s aan, gebaseerd op de Dieetvrij Leven Methode, waarmee ik vrouwen ondersteun in het proces naar een fijne relatie met eten en hun lichaam.

De makkelijkste manier om samen te werken is via de Dieetvrij Leven Club. Een online platform waarbij je op je eigen tempo de lessen volgt van de Dieetvrij Leven Methode en maandelijks een coachingsgesprek hebt om jezelf te bevrijden van diëten en weer te gaan genieten van eten, je lijf en je leven.