Ik heb nu al twee weken hetzelfde pak van mijn lievelingskoekjes in mijn voorraadkast en in die twee weken niet meer dan 2 koekjes daarvan gesnoept. De chocolaatjes van Pasen, die liggen nog steeds naast de koekjes in de kast. Hoe lekker ik ze ook vind, ik heb gewoon niet zo heel veel behoefte om daar vaak van te eten.

Dat was vroeger wel anders, toen kon ik mezelf echt niet vertrouwen met lekkers in de kast. Ik dacht alleen maar aan dat lekkers dat in huis was en op het moment dat ik moe raakte, ik me overweldigd voelde of een andere emotie ervaarde waar ik het even zwaar mee had, dan viel ik op dat lekkers aan, alsof ik al jaren niet meer had gegeten. Ik haalde dus niets meer in huis, uit angst om de controle over mijn eetgedrag kwijt te raken.

In deze aflevering van de podcast wil ik het dan ook hebben over hoe je jezelf weer kunt leren vertrouwen rondom voeding die je aanzet tot overeten, zogeheten triggers. Want ik wil graag dat jij die dingen die je echt heel lekker vindt gewoon in huis kunt hebben, zonder schuldgevoel of de angst dat je je gaat overeten.

Mijn eigen verstoorde relatie met eten

Nog voor ik naar de middelbare school ging had ik al een verstoorde relatie met eten. Ik hield van eten, ik hield van zoetigheid en ik was ook blij als er voldoende eten was, want dat was eerder niet altijd het geval. Ik werd veel gepest op school, was heel onzeker en hoe goed bedoelt ook, kreeg ik niet de ondersteuning vanuit huis die ik nodig had. Ik schaamde me voor mijn lichaam, voor mijn eetgedrag en eigenlijk ook gewoon voor het feit dat ik bestond. En eten was mijn manier om om te gaan met al die negatieve gevoelens die ik ervaarde.

Ik had een heel vertekenend beeld van hoe een gezond lichaam eruit zou moeten zien, want als ik nu foto’s van mezelf zie, dan zie ik een prachtige jonge vrouw die stevig gebouwd is, maar zeker niet te zwaar. Maar op dat moment was ik zo bang om niet te voldoen aan de maatschappelijke normen en er niet uit te zien als al mijn slanke idolen die ik op tv en in tijdschriften zag.

Mijn eetpatroon begon steeds slechter te worden. Ik had periodes waarin ik mezelf uithongerde en leefde op niet meer dan een zak sla en een appel, afgewisseld met periodes waarbij ik alles at wat op mijn pad kwam (of zelfs uit de vuilnisbak als er niets meer in huis was). Ik probeerde dieet na dieet na dieet, onderging klysma’s, ging heel veel sporten, alles om maar slank te zijn. Tot op het punt dat ik totaal geen energie meer had, mijn haar met bossen uit mijn hoofd viel en ik regelmatig licht in het hoofd was of zelfs flauw viel.

Schaamte en schuldgevoel

Maar het ergste was denk ik nog wel de mentale onrust die ik dag in dag uit ervaarde als gevolg van mijn eetgedrag. Ik was zo bang om bepaalde voedselgroepen te eten, zoals koolhydraten en suiker. En schaamde me ontzettend voor mijn eetgedrag en mijn lichaam. In het bijzijn van anderen at ik dan heel gezond – geen koolhydraten, geen suikers, zo min mogelijke vetten, om op het moment dat ik alleen was mezelf te overeten op juist die voedingsmiddelen bomvol koolhydraten, suikers en vetten.

Ik begreep totaal niet waarom mijn relatie met eten op dat moment zo slecht was. Ik begreep niet welke fouten ik maakte die er voor zorgde dat ik iedere keer weer een eetbui kreeg. En dus gaf ik mezelf de schuld. Ik was boos op mijn gebrek aan wilskracht en discipline.  En ik schaamde me voor mijn gedrag. Alle standaard gevoelens die juist de redenen zijn waardoor onze relatie met eten verstoord is. Maar ik wist op dat moment gewoon nog niet beter. 

En mijn relatie met eten bleef meerdere decennia zo slecht. Iedere keer weer bleef ik mezelf ‘slank haten’ en verloor ik weer 10, 20 of zelfs 30 kilo, om mezelf daarna weer te overeten en al die kilo’s er in recordtempo aan te eten. En tijdens mijn slanke periodes, was ik heel streng voor mezelf. Ik hield iedere calorie die ik at en die ik verbrande in de gaten. Ik was zo toegewijd aan afvallen en er op een bepaalde manier uitzien en gezond zijn. En gezond zijn is dan niet wat ik nu versta onder gezond zijn. Mijn definitie van gezond zijn was ook compleet verstoord op dat moment. Het was gebaseerd op wat ik in de media zag en op tv. En nu weet ik dat de meeste van mijn rolmodellen zelf ook aan het worstelen waren met verstoord eetgedrag en eetstoornissen en dat alle foto’s die ik zag bewerkt waren. Maar dat besef had ik eerder gewoon nog niet. 

Lees verder…

Er zijn nog veel meer interessante afleveringen van de podcast.
Je kunt ze luisteren via Spotify of Apple Podcasts.

Ik vertrouwde mezelf niet meer

Mijn idee van gezond eten was dus dat je alleen voeding eet dat ‘gezond’ was. En ik was er heilig van overtuigd dat ik mezelf zeker niet kon vertrouwen met voeding. Dat bevestigde ik voor mezelf natuurlijk ook keer op keer, want als ik een keer iets at wat ik lekker vond – en volgens mijn maatstaven dus ongezond -, dan at ik er veel te veel van omdat ik mezelf dat zo lang had ontzegt. Dus als ik naar een feestje ging en er waren hapjes of chips, dan stond ik de hele avond in de buurt van de tafel met snacks. En als ik een keer uit eten ging, dan at ik zoveel dat ik me ongemakkelijk en zelfs een beetje ziek voelde.

Dus iedere keer weer bleek voor mijn gevoel duidelijk dat ik niet te vertrouwen was rondom eten en dat ik lekker eten dus niet in huis moest halen. Ik dacht dat als iets uit het zicht was, als ik niet in aanraking zou komen met die dingen die ik lekker vind, dat mijn verlangen naar het eten ervan wel zou verdwijnen. En dat ik mezelf wel weer zou kunnen vertrouwen rondom eten. Nou, ik kan je vertellen, dat was niet het geval, hahaha. Wat er in plaats daarvan gebeurde, is dat ik alleen maar minder vertrouwen had in mijn eetgedrag en in mezelf.  

Of we nu willen of niet, we leven nu eenmaal in een samenleving waarin lekkere voeding op een of ander moment in je leven aanwezig is. Of je nu naar een verjaardag gaat, de vrimibo op je werk, een bruiloft of ander social evenement. Dat lekkere eten, jouw triggers, die chippies, dat gebakje, die koekjes, al die dingen waarvan je bang bent dat je de controle gaat verliezen over je eetgedrag, komen op wat voor manier op je pad. Alleen als je jezelf op zou sluiten in een hutje op de hei, geen sociale verbindingen aan zou gaan, dan zou je misschien niet in contact komen met al dat lekkere eten dat het leven te bieden heeft. Maar de vraag is dan of je nog wel een leven hebt…

Eten vermijden is geen optie

En weet je wat nu zo lullig is. Dat idee dat je de controle verliest over je eetgedrag als je iets lekkers eet, dat is precies dat, slechts een overtuiging. Het is een overtuiging die je jezelf zo vaak hebt verteld, dat het voor jou echt als waarheid voelt dat jij jezelf niet onder controle kunt houden rond voeding en dat je misschien wel gelooft dat er iets mis met jou is. Je ziet andere mensen een plakje cake pakken en dan genoeg hebben of een koekje en dan weer verder gaan met hun dag. En dat lukt jou niet, of althans nog niet.

En dus heb je een hyperfocus op alles wat lekker is als je naar een feestje of dineetje gaat. En maak je je vooraf al zorgen over wat voor soort voeding daar zal zijn. Omdat je bang bent de controle te verliezen. Misschien probeer je feestjes en uitjes wel te ontlopen, omdat je bang bent om jezelf te overeten. Misschien volg je wel heel strenge eetregels of een dieet en wil je je resultaten niet verpesten en ga je daarom sociale evenementen uit de weg. Puur uit die angst om de controle te verliezen.

Bij mij was dat in ieder geval een heel grote angst en de reden waarom ik bepaalde dingen uit de weg ging in mijn leven. Ik kan je niet vertellen hoe vaak ik niet naar feestjes, etentjes, borrels ging omdat ik me zorgen maakte over eten en me schaamde voor mijn lichaam. Hoeveel kansen ik in het leven heb laten lopen, omdat ik al mijn energie, aandacht, tijd en geld besteedde aan het ‘verbeteren’ van mijn lichaam in plaats van echt te leven. En die dingen te doen die voor mij echt belangrijk waren. 

Leren weer op je lichaam te vertrouwen

Pas toen ik mijn relatie met eten wist te verbeteren, toen ik afscheid nam van diëten en daarmee een einde kon maken aan verstoord eetgedrag als overeten en emotie-eten, merkte ik dat ik op mezelf kan vertrouwen. Dat ik op mijn lichaam kan vertrouwen. Dat als ik luister naar de signalen van mijn lichaam, dat ik dan de natuurlijke balans in mijn eetgedrag terug krijg. Dat ik dan precies eet wat mijn lichaam nodig heeft en niet meer. En dat ik daarmee mijn ideale gewicht bereik. Het gewicht waarop mijn lichaam zich het prettigst voelt en waarop mijn lichaam optimaal kan functioneren.

Lees verder….

En met het verbeteren van mijn relatie met eten en het terug krijgen van mijn vertrouwen in mijn lichaam, kwam ook het besef dat ik gewoon lekkers in huis kan hebben, zonder dat ik mezelf overeet of geobsedeerd bezig ben met de inhoud van de voorraadkast. Nu kunnen koekjes zo lang in de kast liggen, dat ze gewoon niet lekker meer zijn. Of vergeet ik gewoonweg dat er chips in huis is. Want als je relatie met eten verbetert, dan heb je niet langer het gevoel dat eten – en vooral wat je wel of niet mag eten – je voornaamste drijfveer in het leven is. Voeding heeft geen macht meer over je, waardoor je naar sociale evenementen kunt gaan, zonder dat je gefixeerd bent op voeding. Je kunt dan echt genieten van het gezelschap, van het samenzijn, zonder dat je de controle verliest of een extreme mate van wilskracht tentoon hoeft te stellen. 

Oefening

Dus in deze aflevering ga ik een van de vele manieren delen – uit de Dieetvrij Leven Club -, die je gaan helpen om de controle te behouden over je eetgedrag en specifiek rondom voeding die je aanzet tot overeten. En daarvoor wil ik je vragen om nu op dit moment niet te denken aan die voeding die jij heel lekker vindt. Dus niet denken aan brownies, chips, taartjes, pizza, ijs, wat het dan ook voor jou is, wat je van jezelf niet mag eten. Dus probeer dat maar eens. Dan ga ik je in de tussentijd een voorbeeld geven van twee van mijn cliënten. 

Een dame was al meer dan 40 jaar op dieet en zij vertrouwde zichzelf niet als er speculaasjes in huis waren. Na slechts enkele weken stuurde ze me een bericht en een foto, waarop ze aan de koffie zat, met een pak speculaasjes voor zich. Ze schreef dat haar man haar had getrakteerd op een zakje luxe speculaasjes van de banketbakker. En waar ze nog geen maand geleden het hele pakje ineens op zou hebben gegeten, at ze er nu eentje en genoot ze daar oprecht van. Inmiddels stonden de koekjes er al bijna een volle week en ze had er na dat ene koekje niet meer van gegeten. Niet omdat ze dat niet mag van zichzelf. Niet omdat ze bang is dan de controle te verliezen, maar omdat ze niet de behoefte heeft om het allemaal op te eten. 

Een tweede voorbeeld is van een andere client uit de Dieetvrij Leven Club. Haar zwakke plek was Croky chips paprika. Specifiek dat merk chips vond deze dame heerlijk. En normaal gesproken kocht ze ieder weekend dan ook altijd meerdere grote zakken hiervan, die gedurende de week altijd op gingen. En na het doorlopen van de Dieetvrij Leven Methode en het verbeteren van haar relatie met eten, heeft ze geen behoefte meer aan zoveel chips. Ze eet het nog steeds, maar zeker niet meer zo veel en ook niet dagelijks. Ze eet chips als ze daar echt zin in heeft en na een handje of soms zelfs maar een of twee chippies heeft ze genoeg. Ze overeet zichzelf niet meer op dat wat haar eerder het gevoel gaf de controle te verliezen.

En dit zijn gewoon vrouwen zoals jij en ik. Dames die een lange geschiedenis van diëten achter de rug hebben en met relatief weinig moeite de natuurlijke balans in hun eetgedrag en hun gewicht terug hebben gevonden door weer te gaan luisteren naar hun lichaamssignalen. En als zij en ik dat kunnen, dan kun jij dat ook.

Leer weer luisteren naar je lichaam

En hoe werkt dat dan, de natuurlijke balans in je eetgedrag terug vinden en daarmee dus ook de regie terug krijgen over je eetgedrag ? Dat houdt namelijk meer in dan dat je weer leert luisteren naar de subtiele signalen die je lichaam je de hele dag door geeft. Er zit namelijk ook een psychologisch aspect aan. En een van de mindset veranderingen die heel veel impact heeft is systematische gewenning.

Laten we even terug gaan naar dat lekkere voedsel waar je vooral niet aan mag denken? Is dat je gelukt? Of denk je de afgelopen minuten nu alleen maar aan dat waar je dus niet over na wilt denken? Helaas is een van de meest voorkomende misvattingen, die overigens door de dieetindustrie in stand wordt gehouden, dat hoe meer je voeding probeert te vermijden, hoe minder je er naar gaat verlangen. En als dat ook de manier is waarop jij door het leven gaat, weet dan dat je niet alleen bent. 

Maar als je je dieetverleden als referentiepunt neemt en je terug kijkt op al die keren dat je een dieet hebt gevolgd of hebt gegeten volgens een eetregel, waarbij je bepaalde voeding uit je eetpatroon probeerde te schrappen. Ga dan eens terug naar iets lekkers, waarvan jij het gevoel hebt dat je jezelf er echt niet mee kunt vertrouwen. Voor mij was het vooral zoetigheid: koekjes, donuts, chocolade, noem het maar op, waar ik niet vanaf kon blijven. Dus denk aan welk voedingsmiddel het voor jou is waarbij je bang bent om de controle over je eetgedrag te verliezen. En stel je dan eens voor dat het maandagochtend is en je jezelf belooft om nu echt niet meer daarvan te gaan eten. Hoe lang kon je dat dan volhouden? Een paar dagen? Een paar weken? Als je al vele dieetpogingen hebt ondernomen misschien maar een paar uur. Hoe lang kon je vertrouwen op je wilskracht?

Lees verder…

Dit bericht op Instagram bekijken

Een bericht gedeeld door Danielle Kattenberg – Voeding en Mindset Coach (@dieetvrij.leven)

Hoe lang duurde het voor je zo vaak dacht aan die voedingsmiddelen die jij echt heel lekker vind? Voor je alleen nog maar verlangde naar dat lekkers? Hoe lang duurde het voor je wilskracht uitgeput raakte en je toegaf aan het verlangen? En je de controle over je eetgedrag verloor? Het is dus begrijpelijk dat je denkt dat je vooral iets niet moet eten als je het heel lekker vindt en bang bent dat je de hele verpakking leeg eet, maar dat is dus contra productief in dit geval. Als je denkt dat je jezelf niet moet blootstellen aan voeding die je echt heel lekker vindt, dan bekrachtig je de overtuiging dat je niet te vertrouwen bent als het om eten gaat.

Je denkt dan dat je het niet in huis moet halen of er van moet eten, omdat je niet kunt stoppen als het bij je in de omgeving is. Maar de realiteit is dat dat dus precies andersom werkt. Je bent namelijk niet verslaafd aan eten. Het ontbreekt je niet aan wilskracht. Uit onderzoek blijkt dat hoe makkelijker een bepaald voedingsmiddel beschikbaar is, hoe minder aantrekkingskracht het krijgt. Je raakt gewend aan het feit dat je iets mag eten, dat het geen verboden vrucht meer is, waardoor je er minder van zal willen eten.

Systematische gewenning

En het proces van systematische gewenning beperkt zich niet alleen tot voeding. We raken gewend aan alle dingen waar we vaker aan worden blootgesteld. Denk maar eens aan je partner die de eerste keer tegen je zegt: ik hou van jou. Waarschijnlijk kun je je nog precies herinneren wanneer dat was. En je herinnert je vast ook nog ieder detail en hoe je je daarbij voelde. En die liefde is hopelijk niet minder geworden, maar naar verloop van tijd heb je zo vaak tegen elkaar gezegd dat je van elkaar houdt, dat die woorden niet meer hetzelfde effect hebben. En dat is een perfect voorbeeld van systematische gewenning.

De reden waarom je nu het gevoel hebt dat bepaalde voeding zoveel controle over je heeft, is simpelweg omdat je er niet aan gewend bent. Misschien mag je die voeding van jezelf niet eten of heb je het niet in huis. Het is dan ook niet gek dat als je er toch mee in aanraking komt ze heel veel aantrekkingskracht op je uitoefenen. Omdat je nooit pizza van jezelf mag eten, terwijl je dat heel erg lekker vindt, blijft pizza heel speciaal voor je. Denk maar terug aan toen je nog klein was en je alleen op zaterdagavond een bakje chips kreeg en een glaasje Raak kindercola (of verklap ik hiermee hoe oud ik ben… ;)). Je kon dan de hele week al uitkijken naar die zaterdagavond. Dat was speciaal. En toen je op jezelf ging wonen heb je jezelf wellicht meerdere keren overvol gegeten op de chips. Omdat je altijd weer bang was dat je de hele week weer geen chips mocht hebben. 

En dus heb je nu afspraken met jezelf, eetregels, over hoeveel en hoe vaak je chips mag eten van jezelf. Dat is een mentale beperking die je jezelf oplegt. En op het moment dat je dan chippies eet, dan voel je je schuldig en slecht. Je hebt het gevoel dat je iets verkeerd doet. En dan ben je dus niet gewend aan het eten van chips, waardoor die aantrekkingskracht blijft bestaan. Door jezelf toe te staan alles te eten wat je wilt, verlies je dus niet de controle over je eetgedrag, maar de gewenning zorgt er juist voor dat je minder van die voeding gaat eten, die je jezelf anders ontzegt. 

Maar hoe raak je dan gewend aan bepaalde voeding die je jezelf tot op heden steeds hebt ontzegd? Jezelf in één keer toestaan om alles te eten wat je wilt kan best wel overweldigend aanvoelen. Je voelt je gespannen en die gevoelens zetten je dan misschien juist aan tot overeten, omdat je niet met aandacht luistert naar je lichaamssignalen. Dan versterk je juist de overtuigingen die je over je eetgedrag hebt: dat je niet te vertrouwen bent als het om eten gaat. 

Systematische gewenning is juist een techniek die heel goed werkt als je systematisch (duhhh) en gecontroleerd jezelf blootstelt aan die voeding die jij echt heel lekker vind. Dus het is zaak om dit stap voor stap aan te pakken door eerst een lijstje te maken met alle voeding waarvan jij denkt dat je daarmee de controle over je eetgedrag zult verliezen. Zet de grootste triggers bovenaan dit lijstje en onderaan het lijstje komt dan de voeding die je lekker vindt, maar waarbij je jezelf nog wel enigszins vertrouwt. De tweede stap is dan dat je begint met het wennen aan het voedingsmiddel onderaan de lijst. Geef jezelf toestemming om dat voedingsmiddel te eten zo vaak als jij wilt. Zonder restricties. Zodra je gewend bent en de verleiding van dat voedingsmiddel af is ga je naar het volgende punt op de lijst. Zo werk je de hele lijst af, tot dat je helemaal naar boven toe gewerkt hebt.

Het is een proces

En vergeet niet dat dit proces wel nodig heeft dat je bepaalde voedingsmiddelen of eetsituaties in de loop van de tijd blijft herhalen. Na een avond mini marsjes eten, tot je misselijk bent, raak je niet gewend aan het feit dat je dit altijd mag eten als je daar behoefte aan hebt. Het kan meerdere keren duren voor systematische gewenning optreedt. Hoe lang dat duurt is voor iedereen anders en afhankelijke van vele factoren, waaronder je dieetgeschiedenis, je overtuigingen over het betreffende voedingsmiddel en je overtuigingen over eten in het algemeen.

Wees ook vooral niet bang dat jezelf toestaan om alles te eten inhoudt dat je maar blijft eten. De waarheid is dat de enige manier om de balans in je eetgedrag terug te vinden en te werken aan je gezondheid, komt doordat je gezonde en gebalanceerde keuzes maakt. Niet omdat je je onder druk gezet voelt om dat te doen. Niet omdat een dieet of eetregels je dat voorschrijven. Maar omdat je het wilt. Omdat je lichaam daar optimaal bij functioneert. 

Geef jezelf onvoorwaardelijke toestemming om te eten

De enige manier om je relatie met eten te verbeteren is echt als je jezelf toestaat om alle voeding te eten waar je behoefte aan hebt, zowel voeding die je van brandstof voorziet als voeding die je plezier geeft. Dus plaats al die verboden voedingsmiddelen niet langer op een voetstuk en verbeter die relatie met eten, zodat je niet langer jezelf blijft overeten, eetbuien hebt of eet om met emoties om te kunnen gaan. Zolang je blijft strijden met eten, zolang je bang blijft om de controle over je eetgedrag te verliezen, ga je niet die balans in je eetgedrag en je gewicht terug kunnen vinden. 

En zoals ik al zei is systematische gewenning slechts een van de vele vaardigheden en hulpmiddelen die ik mijn cliënten binnen de Dieetvrij Leven Club aanleer. En die je gaan helpen om gezonde gewoonten te ontwikkelen, die je je hele leven vol kunt blijven houden, zodat je je niet langer overeet.

Aan de slag!

Dus ik stel voor dat je nu gelijk een lijstje maakt met voeding die jij spannend vindt. Waarbij jij het gevoel krijgt dat je jezelf gaat overeten. En dat je dan systematisch aan de slag gaat om deze voeding weer te herintroduceren in je leven. En laat waardeoordelen, zelfkritiek en schaamte vooral achterwege als je voedingsmiddelen een voor een weer herintroduceert in je eetpatroon. En als je daarmee aan de slag gaat, schrijf dan ook eens op welke gevoelens deze voedingsmiddelen bij je naar boven brengen. De eerste stap naar verandering is namelijk bewustzijn. 

Schrijf dus aan de linkerkant van een stuk papier op welke voedingsmiddelen jij spannend vindt en aan de rechterzijde ervan welke gedachten, overtuigingen en gedragingen je hebt als het gaat om dat voedingsmiddel. En stuur me gerust dat lijstje door. Dan neem ik contact met je op en steun ik je bij het nemen van de eerste stap naar een fijne relatie met eten. Doe dat via email – danielle@dieetvrijleven.nl – of via Instagram. En dan help ik je door het proces van systematische gewenning heen. 

Vergeet je ook niet te abonneren op de podcast, zodat je geen enkele aflevering meer mist en dan hoor je me volgende week weer!

Shownotes

KOM MEER TE WETEN

🔥 Maak een einde aan overeten en emotie-eten – Dieetvrij Leven Club

📲Volg mij op Instagram voor meer tips en adviezen – @dieetvrij.leven

📖 Download gratis de ‘Checklist Overeten‘ om te identificeren wat jouw drijfveer is voor overeten.

LAAT JE WAARDERING BLIJKEN

⭐️ Interessante aflevering? Laat een beoordeling achter op Apple Podcasts of Spotify (Dank je wel!)

💌 Deel deze aflevering met een vriend(in) die deze informatie goed kan gebruiken

📌 Abonneer/volg de show zodat je nooit meer een aflevering mist!

Wat je kunt verwachten van deze – en andere – afleveringen van de podcast?

• Korte afleveringen die makkelijk te beluisteren zijn en direct te implementeren in je dagelijks leven
• Tips en informatie om je te helpen afscheid te nemen van overeten en eetbuien
• Mijn persoonlijke ervaringen en wetenschappelijk onderbouwde kennis om je te helpen weer te gaan genieten van eten, je lijf en je leven.

Als jij het idee hebt dat je de regie hebt verloren over je eetgedrag. Dat je 24/7 bezig bent met eten. Download dan de gratis training ‘Eten met Aandacht’. Samen werken we naar het herstellen van de natuurlijke balans in je eetgedrag en je lichaam door weer te leren luisteren naar je lichaamssignalen. Geen overeten of emotie-eten meer, maar een fijne relatie met eten en een gezond lichaam.