Hallo daar! Deze week host ik de podcast vanuit het prachtige Polignano in Puglia, Italië. 

En ik ben hier heerlijk aan het genieten van alles wat de Italiaanse cultuur brengt: oude beschaving, architectuur, natuur, lekker weer, zon, strand en niet te vergeten het eten…. Vis, een overvloed aan groenten, zoete lekkernijen, lokale wijnen en pasta. Die heerlijke pasta’s!!!

Voordat ik op reis ging, nu zo’n maand geleden, werd ik alweer doodgegooid met alle reclames, producten en programma’s om voor de zomer nog even snel 10 kilo te verliezen. Veelal gaat het dan om koolhydraatarme diëten en producten.

Oude en nieuwe namen, alhoewel dat vaak ook gewoon een oud product is in een nieuw jasje. Want koolhydraatarme diëten werken namelijk niet, althans niet de 48 jaren dat ik nu leef, dus soms moet hetzelfde trucje gerebrand worden met een andere naam en in een ander jasje.

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten worden meer dan ooit verbannen uit ons voedingspatroon, in de angst om dik te worden. Een hele slechte ontwikkeling als je het mij vraagt, en niet alleen omdat koolhydraten zoals al die pasta’s en pizza’s gewoon verrukkelijk zijn, maar om een heleboel andere redenen.

Hoog tijd dus voor de eerlijke waarheid over koolhydraten en het belang ervan voor je gezondheid van een gediplomeerd voedingsadviseur. 

Laten we eerst eens beginnen met wat koolhydraten precies zijn. Iedereen kan namelijk wel een voorbeeld geven van een koolhydraat, maar wat is het precies?

Koolhydraten zijn een van onze drie belangrijkste energiebronnen, samen met eiwitten en vetten. Deze drie voedingsstoffen worden ‘macronutriënten’ genoemd, omdat ons lichaam ze elke dag in grote hoeveelheden nodig heeft. 

Naast het leveren van de energie (ook wel calorieën genoemd) die ons lichaam nodig heeft, speelt elke macronutriënt een unieke rol bij het ondersteunen van verschillende lichaamsfuncties en onze algehele gezondheid.

Alle koolhydraten worden tijdens de vertering afgebroken tot glucose moleculen. Glucose wordt opgenomen, door het lichaam getransporteerd en door onze cellen omgezet in energie.

Typen koolhydraten

Als je ‘koolhydraten’ hoort, denk je misschien alleen aan zetmeelrijke koolhydraten zoals brood, tortilla’s, rijst en aardappelen. Maar eigenlijk bevatten de meeste voedingsmiddelen die we eten op zijn minst enkele koolhydraten.

Er zijn 3 hoofdtypen koolhydraten:

– Suiker, die zoet smaakt en wordt aangetroffen in suiker (duh…), fruit, snoep, honing, siroop, enz. Suiker is de gemakkelijkste soort koolhydraten die ons lichaam kan afbreken, wat betekent dat het snel wordt opgenomen en ons snel wat energie geeft.

– Zetmeel, waaronder zaken als brood, tortilla’s, rijst, aardappelen, pasta, havermout en ontbijtgranen. Deze vorm van koolhydraten duurt iets langer dan suiker voordat het door ons lichaam is afgebroken, wat betekent dat het dus langzamer wordt opgenomen en meer duurzame energie geeft.

∙ Voedingsvezels, die voorkomen in fruit, groenten, volle granen, noten, zaden, bonen en peulvruchten (meestal naast suiker, zetmeel of beide). Voedingsvezels kunnen niet door ons lichaam worden afgebroken en opgenomen, waardoor ze geen energie leveren. Maar dat maakt ze in de verste verte niet nutteloos! Vezels zijn een belangrijke bron als het gaat om verzadiging, een regelmatige stoelgang en de gezondheid van ons hart.

Er zijn nog veel meer interessante afleveringen van de podcast.
Je kunt ze luisteren via Spotify of Apple Podcasts.

Glycemische index

Nou, al die verschillende koolhydraten worden dus in een bepaald tempo afgebroken en in ons lichaam opgenomen. Dit wordt gemeten met de glycemische index (GI). Voedsel met een lage GI wordt langzamer verteerd en veroorzaakt weinig pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel en het insulineniveau. Voedsel met een hoge GI wordt snel verteerd en kan leiden tot grotere schommelingen in de bloedsuikerspiegel en de hoeveelheid insuline in je bloed.

Over het algemeen hebben koolhydraatrijke voedingsmiddelen die voornamelijk suiker bevatten een hogere GI (omdat suiker snel verteert), en koolhydraatrijke voedingsmiddelen die voornamelijk zetmeel bevatten een lagere GI (omdat zetmeel langzamer verteert). Voedingsvezels verlagen over het algemeen de GI van een voedingsmiddel, omdat vezels de spijsvertering vertragen en niet door het lichaam worden afgebroken. Voedingsmiddelen die ook vet en eiwitten bevatten, hebben een lagere GI dan voedingsmiddelen die uitsluitend uit koolhydraten bestaan, omdat deze andere macronutriënten ook de spijsvertering vertragen.

Klinkt als een geweldige manier om te meten hoe snel je lichaam koolhydraten opneemt, toch? Helaas…. Onderzoek toont aan dat als je de GI van een voedingsmiddel meet er dan gekeken wordt naar hoe je lichaam dat betreffende voedingsmiddel verteert als je het geïsoleerd eet. 

Ze meten bijvoorbeeld wat er met je bloedsuikerspiegel gebeurt als je alleen een appel eet, of als je een snee witbrood eet waar niets op zit. Het probleem is alleen dat we nooit een droog stuk brood eten. We eten een boterham met wat roomkaas of met boter, kipfilet en een paar plakjes tomaat of komkommer bijvoorbeeld. Deze combinatie zal de algehele GI van onze maaltijd verlagen, omdat de andere voedingsmiddelen vet, eiwitten en vezels bevatten. 

Als je alleen dat sneetje witbrood eet heeft dat een hoge GI, maar een lagere dus als je het met roomkaas eet en een nog lagere GI als je het belegt met kip, vleeswaar of kaas en wat gesneden groenten.

Dus de  glycemische index is niet altijd de beste manier om over de opname van koolhydraten in je bloed te praten. Hetzelfde koolhydraatrijke voedsel heeft een andere invloed op je  bloedsuikerspiegel en insulineniveaus, afhankelijk van de combinatie waarin je eet.

Functie

Koolhydraten worden dus opgenomen in je bloed en functioneren dan als brandstof voor je lichaam en je hersenen. Ze zijn de belangrijkste en meest efficiënte energiebron van het lichaam, omdat ze veel gemakkelijker door het lichaam kunnen worden omgezet in glucose dan eiwitten of vetten. 

(Hoewel eiwitten en vetten kunnen indien nodig ook in glucose kunnen worden omgezet, iets waar weinig mensen van op de hoogte zijn).

Koolhydraten zijn dus een essentiële brandstofbron voor onze spieren, het centrale zenuwstelsel en de hersenen. Sommige van onze lichaamscellen (vooral in onze hersenen) worden bij voorkeur gevoed door glucose, maar onze hersenen kunnen geen voorraad extra glucose opslaan zoals andere spieren en organen dat kunnen. 

Om onze hersenen optimaal te laten draaien, hebben we een regelmatige aanvoer van koolhydraten uit voeding nodig. Het lijkt een beetje op het tanken van je auto, maar in tegenstelling tot het tanken bij het benzinestation om de paar weken, heeft je lichaam meerdere keren per dag een nieuwe aanvoer van koolhydraten nodig om optimaal te kunnen functioneren. 

Als we niet genoeg koolhydraten eten, of als we gedurende de dag langere periodes ons lichaam niet van brandstof voorzien met koolhydraten, kan het moeilijk zijn om je goed te concentreren, beslissingen te nemen, vooruit te plannen en je emoties te reguleren.

Dit bericht op Instagram bekijken

Een bericht gedeeld door Danielle Kattenberg – Voeding en Mindset Coach (@dieetvrij.leven)

Naast dat ze ons lichaam van energie voorzien, hebben koolhydraten ook een beschermende werking. 

Door regelmatig voldoende koolhydraten te eten, wordt je spierweefsel namelijk beschermd tegen afbraak en gebruik voor energie. 

Spierweefsel is heel belangrijk voor je gezondheid en kost veel werk om weer op te bouwen,  dus je wilt echt niet dat het als energiebron wordt verspild. 

Het eten van voldoende koolhydraten zorgt er ook voor dat alle eiwitten die je eet, worden gebruikt voor het primaire doel (spiergroei en -onderhoud), in plaats van te worden gebruikt voor energie. 

Bovendien zorgt spierafbraak (wat gebeurt als je lichaam een ​​tekort aan koolhydraten heeft) ervoor dat gifstoffen in je bloedbaan terechtkomen. Je lichaam kan een kleine hoeveelheid van deze gifstoffen prima aan, maar als er te veel gifstoffen in je bloedbaan vrij komen, dan legt dat heel veel druk op je nieren.

Bepaalde soorten voedingsvezels, die dus voorkomen in koolhydraten, stimuleren de aanmaak van gezonde bacteriën in de darmen, wat je spijsvertering en je darmgezondheid bevordert.

Je hebt waarschijnlijk weleens gehoord van probiotica, een soort ‘gezonde’ bacteriën die de spijsvertering ondersteunen. De waarheid is dat, hoewel probiotica belangrijk zijn, bepaalde soorten vezels, prebiotische vezels, cruciaal zijn om die probiotica in leven te houden. En je raad het al: die prebiotische vezel zit veelal in koolhydraatrijke voeding.

Vezel heeft ook andere voordelen voor je spijsvertering. De onoplosbare vezels voegen volume toe aan je ontlasting, terwijl de oplosbare vezels vocht in je ontlasting vasthouden. Beide helpen verstopping te voorkomen en houden je stoelgang zacht en regelmatig.

Koolhydraten helpen je spieren en organen om water vast te houden en gehydrateerd te blijven. Dat zorgt er weer voor dat je spieren langer kunnen werken zonder vermoeid te raken en je organen goed blijven werken.

Het binnenkrijgen van voldoende koolhydraten ondersteunt ook verschillende immuunfuncties in het lichaam, waardoor je gezond blijft en waarmee je ziekte voorkomt.

De inname van koolhydraten is daarnaast direct gekoppeld aan de afgifte van serotonine (een neurotransmitter) in de hersenen. Serotonine is belangrijk, omdat het je stemming helpt verbeteren en zowel je slaap-waakcyclus als de eetlust reguleert. 

Het hebben van voldoende serotonine helpt een slecht humeur en depressie te voorkomen. Het helpt je ook om goed te slapen en je alerter te voelen als je wakker bent. 

Serotonine speelt daarnaast een belangrijke rol bij het reguleren van onze honger- en verzadigingssignalen, waardoor je ‘vol’ zit na een maaltijd en tijdig kunt stoppen met eten.

Hoeveel heb je nodig?

Koolhydraten zouden elke dag het grootste deel van je voedselinname moeten uitmaken; ongeveer 45-60% van je dagelijkse energie zou in de vorm van koolhydraten moeten zijn. 

Alle koolhydraten geven je energie en helpen je lichaam de hierboven genoemde belangrijke functies uit te laten voeren, dus er is geen reden om een ​​bepaald type koolhydraten  te vermijden. 

Om gebruik te maken van al deze gezondheidsvoordelen van koolhydraten en om je energieniveau stabiel te houden, is het het meest verstandig om elke dag een veelvoud aan verschillende koolhydraten in je eetpatroon op te nemen.

Vezelrijke koolhydraten zoals fruit, zetmeelrijke groenten, volle granen, bonen en peulvruchten geven je langdurige energie en ondersteunen een goede spijsvertering en zijn dus een goede keuze.

Maar koolhydraten met weinig of geen vezels, zoals snoep, suiker en witbrood of witte graanproducten, kunnen en moeten deel uitmaken van je voedingspatroon, omdat ze energie geven en gewoon heel lekker zijn. 

Probeer dit soort koolhydraten te combineren met andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, vetten of vezels, zodat ze iets langzamer verteren en geniet er dan volop van. 

En maak je niet druk om aan te komen als je koolhydraten weer opneemt in je voedingskeuzes. Onderzoek heeft allang aangetoond, dat a: diëten niet werken. En b: dat je niet in lichaamsvet aankomt door koolhydraten.

Koolhydraatarme diëten

Het verminderen van je inname van koolhydraten kan er in eerste instantie voor zorgen dat je snel gewicht verliest, omdat je ook een deel van het water verliest dat door je spieren en organen wordt vastgehouden. 

En koolhydraatarme diëten verlagen vaak ook je totale energie-inname. Maar uit onderzoek blijkt dat minder eten er misschien voor kan zorgen dat je gewicht verliest in de eerste paar maanden van dat dieet, maar dat je al dat verloren gewicht over het algemeen binnen een jaar weer aankomt, zelfs als je je aan het dieet houdt.

Het ergste van alles is dat koolhydraatarme diëten (en andere soorten diëten) kunnen leiden tot verlies van spierweefsel, wat uiteraard een negatieve invloed heeft op je gezondheid, maar je ook vast laten zitten in het patroon van diëten en overeten en kunnen resulteren in andere vormen van verstoord eetgedrag en zelfs eetstoornissen.

Een andere mythe die hardnekkig blijft bestaan is dat het eten van koolhydraten in de avonduren ervoor gaat zorgen dat je sneller of meer aankomt. Er is echt geen enkel bewijs daarvoor. Maar er is wel heel veel onderzoek gedaan naar de wijze waarop je lichaam koolhydraten opneemt. En geen enkel onderzoek laat zien dat koolhydraten na 19.00 uur minder snel of niet meer opgenomen worden door je lichaam. Dus eet ook gewoon lekker die aardappeltjes of die rijst bij het avondeten.

Want er zitten namelijk nogal wat negatieve bijwerkingen aan als je niet voldoende koolhydraten binnen krijgt. Je kunt bijvoorbeeld rekenen op:

• Verstopping door een gebrek aan voedingsvezels
• Slechte adem als gevolg van het vrijkomen van ketonen (die ontstaan ​​wanneer je lichaam vet en eiwitten in glucose moet omzetten)
• Weinig energie en vermoeidheid
• Stemmingswisselingen, sombere/depressieve stemming en concentratieproblemen
• Slechter slapen
• Slechte immuunrespons

Uitkomst

Ik kan dus niet anders zeggen dat je vooral geen koolhydraten uit je voedingspatroon moet schrappen als het je doel is om gezond en gelukkig te zijn en je een fijne relatie met eten wilt hebben, waarbij je jezelf niet continu overeet.

Dus denk vooral aan hoe je goed voor je lichaam zorgt en het voedt met de koolhydraten die je lichaam en hersenen nodig hebben om optimaal te functioneren de volgende keer dat je geniet van die lekkere boterham met kaas of zoals ik nu ga doen van een bord heerlijke pasta.

Eet smakelijk!

Shownotes

KOM MEER TE WETEN

🔥 Maak een einde aan overeten en emotie-eten – Dieetvrij Leven Club

📲Volg mij op Instagram voor meer tips en adviezen – @dieetvrij.leven

📖 Download gratis de training ‘Eten met Aandacht’

LAAT JE WAARDERING BLIJKEN

⭐️ Interessante aflevering? Laat een beoordeling achter op Apple Podcasts of Spotify (Dank je wel!)

💌 Deel deze aflevering met een vriend(in) die deze informatie goed kan gebruiken

📌 Abonneer/volg de show zodat je nooit meer een aflevering mist!

Wat je kunt verwachten van deze – en andere – afleveringen van de podcast?

• Korte afleveringen die makkelijk te beluisteren zijn en direct te implementeren in je dagelijks leven
• Tips en informatie om je te helpen afscheid te nemen van overeten en eetbuien
• Mijn persoonlijke ervaringen en wetenschappelijk onderbouwde kennis om je te helpen weer te gaan genieten van eten, je lijf en je leven.

Als jij het idee hebt dat je de regie hebt verloren over je eetgedrag. Dat je 24/7 bezig bent met eten. Download dan de gratis training ‘Eten met Aandacht’. Samen werken we naar het herstellen van de natuurlijke balans in je eetgedrag en je lichaam door weer te leren luisteren naar je lichaamssignalen. Geen overeten of emotie-eten meer, maar een fijne relatie met eten en een gezond lichaam.